Plank – savršena vježba za zdravlje cijelog tijela

Želite ravne i zategnute trbušnjake, čvrstu zadnjicu, jake mišiće na leđima? Htele biste da obučete bikini i da se ponosno prošetate plažom? Naravno, ko to ne želi. Znajte da to i nije tako nedostižno. Nije potrebno provoditi sate i sate u teretani. Treba vam samo dobar trening , a nabolji izbor za to je plank vežba za stomak i celo telo. Ovaj jedinstveni izazov aktiviraće vam svaki mišić, a vi ćete biti puni snage i elana. Vežba izdržaja postala je sastavni deo savremene kulture. Ako ukucate u pretraživaču plank izazov naći ćete ogroman broj članaka. I bezbroj fotografija, na kojima poziraju sportisti i poznate ličnosti dok izvode upravo te vežbe. Ako se pravilno izvodi plank je ulitimativna vežba za podizanje tonusa mišića stomaka, nogu, zadnjice, jednom rečju za oblikovanje celog tela. Pročitajte naš tekst i naći ćete u njemu sveobuhvatni vodič za plank trening. Šta je zapravo plank vežba za stomak? Ako mislite da vreme brzo prolazi, onda verovatano još uvek ne znate kako se pravilno izvodi plank vežba za stomak. Reč je o vežbi izdržaja u kojoj se telo drži horizontalno, dok ste oslonjeni na podlakat i nožne prste. Laktovi se nalaze tačno ispod ramena. Noge, leđa i vrat su u ravnoj liniji. Stopala su spojena. Čuvena vežba daska (plank na engleskom znači daska) je kraljica vežbi za oblikovanje tela. Reč je izometrijskoj aktivnosti to jest o stalnoj napetosti mišića bez ikakvog pokreta. Cilj je da se ostane u istom položaju sve duže i duže kako bi radili svi mišići. Izdržaj zahteva doslednost i upornost u treninzima, gde svakog dana postupno pomeramo vreme. Pravi pravcati izazov, nije za nestrpljive, ako budete uporni i vredni rezultati definitivno neće izostati. Od mišića listova do ramena, preko butina, zadnjice, donjeg dijela tijela i abdomena. Prosto ko pasulj, čini nam se. Ipak, zapamtite plank vežba izdržaja ne donosi preko noči čvste i zategnute trbušnjake i ravan stomak.

Kako se pravilno izvodi Plank trening (korak po korak) Ugao koji čine ruke i podlakat je 90° (stepeni). Podlakat jedne ruke je paralelan sa podlaktom druge ruke. Šake su postavljene na pod, okrenute ka podu ili ka plafonu. Pogled uperen u jednu tačku na podu, između šaka. Mišići vrata su opušteni. Unutrašnji deo ruku dobro zategnut. Stomak uvučen, mišići zategnuti. Disanje normalno i uravnoteženo. Leđa prava ko strela. Zadnjica zategnuta, ne treba ni da je podignuta ni spuštena, već u ravni sa leđima. Mišići butina u kontarkciji. Kolena mirna (ne pomerajte ih nikako). Petama vučemo prema dole. U suštini se nalazimo u gornjoj poziciji skleka i ne spuštamo se na niže.
Kako biste mogli da izdržite u ovom položaju potrebno je da skoro celo telo bude u kontrakciji.
Plank izazov traje 28 dana

Trening je namenjen za jačanje i oblikovanje abdominalnih mišića, leđa, koji pospešuju držanje celog tela. Vrlo je efikasan za jake noge i zadnjicu. I sve to pomoću jedne vežbe.
Da pogledamo kako izgleda plank izazov 28 dana. Zauzmite ispravan položaj i trudite se da ostanete u njemu, kako se ne bi javili bolovi najpre u leđima. Krenite, dan po dan , sa pauzama. Rašće vaša izdržljivost, snaga i motivacija.
Dani 1-2: 20 sekundi
Dani 3-4: 30 sec
Dan 5: 40 sec.
Dan 6: Odmor
Dani 7-8: 45 sekundi
Dani 9-11: 60 sec.
Dan 12: 90 sec.
Dan 13: Odmor
Dani 14-15: 90 sekundi
Dani 16-17: 120 sec.
Dan 18: 150 sec.
Dan 19: Odmor
Dani 20-21: 150 sekundi
Dan 22-23: 180 sec
Dan 24: 210 sec.
Dan 25: Odmor
Dan 26: 210 sec.
Dan 27: 240 sekundi…to jest 4 minuta!
Dan 28: Kraj
Plank vežba za stomak i celo telo je pogodna za osobe koje nemaju vremena, volje, ni mogućnosti za teretanu. Pod oznakom plank challenge na društvenim mrežama ćete naći mnoge druge koji rade čuveni izazov. Vežbanje „daske“ ima brojne benefite po zdravlje
Da vidimo sada kako plank vežba deluje na noge, stomak, stražnjicu. Te zbog čega je tako efikasna za uklanjanje hroničnih bolova u leđima. Oblikovana zadnjica Vežbe izdržaja u skleku pokreću mišiće zadnjice, oblikuje ih i učvršćuje. Ne samo da će vasa guza biti podignuta, već ćete se u isto vrema boriti i protiv celulita.
Mišićava leđa
Daska je vežba za razvijanje mišića leđa, ramenog pojasa i vrata. Savetujemo vam ovu vežbu kao prevenciju protiv okoštavanja vratnih i kičmenih pršljenova. Takođe je delotvorna i za opuštanje mišića posle velokih napora ili nošenja tereta.
Zategnute noge i butine
Plank izazov može izazvati osećaj peckanja u nogama. Budite bez brige, to je znak da dobro radite i da radite na podizanju tonusa mišića nogu.
Ravan stomak
Vežba izdržaja aktivira bočne mišiće, kao i pločice donjeg stomaka.
Uz sve navedene prednosti, plank vežba za ravan stomak će vam dati snage da se lakše suočite sa svakodnevnim poslovima i obavezama. Ukloniće bolove u leđima, posebno ako ste od onih koji dugo i mnogo sede i slabo se kreću.